Vitamin B1
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein essenzielles Mikronährstoff, das eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers spielt, weil es die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie ermöglicht und damit sowohl Gehirn als auch Muskeln mit Kraftstoff versorgt.
Besonders bekannt wurde es durch die klassische Mangelkrankheit Beriberi, die zeigt, wie wichtig dieses Vitamin für Nerven, Muskeln und Herz ist. Da es wasserlöslich ist, kann es nicht lange im Körper gespeichert werden, deshalb muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden. Sportler und aktive Menschen haben oft einen erhöhten Bedarf, da intensives Training und kohlenhydratreiche Ernährung den Verbrauch von Thiamin steigern.
Die Vitamine des B-Komplexes umfassen eine ganze Gruppe wasserlöslicher Vitamine, die oft eng zusammenarbeiten, aber jeweils eigene Schwerpunkte im Stoffwechsel haben:
Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Nervensystem.
Energieproduktion, Haut, Augen und Schleimhäute.
Energiestoffwechsel, Haut, Nerven und DNA-Reparatur.
Aufbau von Coenzym A, wichtig für Fettsäuren und Hormone.
Eiweissstoffwechsel, Bildung von Neurotransmittern und Hämoglobin.
Haut, Haare, Nägel, Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten.
Zellteilung, Blutbildung, besonders wichtig in Schwangerschaft und Wachstum.
Blutbildung, Nervenfunktion, DNA-Synthese, Speicherung im Körper möglich.
Alle B-Vitamine wirken im Stoffwechsel wie ein Team, weil sie Enzyme aktivieren, die Energieproduktion und Zellerneuerung ermöglichen, dennoch hat jedes seine ganz eigene Spezialaufgabe.
Vor der Einnahme oder bei Fragen zu möglichen Wechsel- und Nebenwirkungen sollte immer ein Arzt oder Fachpersonal konsultiert werden, da die folgenden Informationen lediglich der allgemeinen Aufklärung dienen.
Vitamin B1
Leber, Fisch, Eier
Pflanzliche Quellen (Thiamin):
Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Haselnüsse), Kartoffeln, Spargel
ca. 1,2 – 1,3 mg/Tag
Erwachsene Frauen:
ca. 1,0 – 1,1 mg/Tag
Der Bedarf steigt bei hoher körperlicher Aktivität, Stress, Alkoholkonsum und bei kohlenhydratreicher Ernährung.
Tipp:
Ein Frühstück aus Haferflocken mit Nüssen und Obst ist ein idealer Vitamin-B1-Lieferant für Sportler.
Empfehlung:
Besonders Sportler sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, da der Energieumsatz erhöht ist und dadurch mehr Vitamin B1 verbraucht wird.
Um 1897 wurde erkannt, dass polierter Reis (ohne Randschicht) die Krankheit Beriberi auslösen kann (durch den Verlust von Vitamin B1).
Fun Fact:
Vitamin B1 wird oft als «Stimmungsvitamin» bezeichnet, da es eng mit Gehirn- und Nervenfunktion verknüpft ist.
Fitness-Trend:
Besonders beliebt in Pre-Workout-Supplements, da es den Energiestoffwechsel optimiert und Müdigkeit vorbeugt.
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